photography Mona Binner styling Sarah Vasseghi

Eat fat, get slim! Sebentuk janji yang membuahkan hasil mencengangkan dari aksi pola diet Keto dan tantangan 28 hari yang ditawarkan oleh Profesor Jurgen Vormann bersama Chef Nico Stanitzok lewat bukunya The Keto Cure (Editions Solar). Singkirkan dulu gula, pasta, nasi, kentang, dan sambutlah lemak!

Waffles with Raspberry Quark-style Cheese

Porsi: 2 orang
Persiapan: 25 menit
Kalkulasi per porsi: ± 435 kalori, 23 gr protein, 34 gr lemak, 7 gr karbohidrat

Bahan wafel:
- 3 telur
- 75 gr (1/3 gelas) krim
- 3 sdm psyllium husk bubuk
- Garam
-Mentega lunak, sebagai olesan

Bahan quark:
- 50 gr (kurang lebih 1⁄2 gelas) rasberi, lebihkan beberapa untuk hiasan
- 200 gr (3⁄4 gelas) quark (40% lemak)
- 3 sdm Greek yoghurt

Cara membuat:
1) Aduk telur, krim, psyllium husks, sejumput garam dan 150 ml (2/3 gelas) air dingin menggunakan pengocok hingga mendapatkan adonan yang halus. Diamkan adonan selama 5 menit.
2) Sementara itu, hancurkan rasberi menggunakan garpu dalam mangkuk. Tambahkan quark dan yoghurt, lalu aduk rata.
3) Panaskan pemanggang wafel, oleskan lapisan tipis mentega di atas permukaannya menggunakan kuas pastri. Masukkan seperempat adonan, tutup, dan masak selama 3-4 menit hingga berwarna cokelat keemasan dan renyah. Pindahkan ke piring dan tutup agar tetap hangat. Buat tiga wafel lagi dengan cara yang sama dengan sisa adonan. Susun di dua piring dan sajikan dengan quark dan beberapa rasberi.

TIP: Tidak punya pemanggang wafel?

Jangan khawatir. Adonan juga bisa digunakan untuk membuat panekuk. Cairkan 1 sdm mentega dalam wajan antilengket besar di atas api sedang. Untuk membuat 1 panekuk kecil, letakkan 1 sdm adonan di atas wajan dan masak selama 2 menit. Lalu balik menggunakan spatula dan masak selama 2 menit di sisi lainnya. Adonan akan membuat kurang lebih 8 panekuk kecil, yang cocok disantap dengan quark rasberi layaknya wafel.

Courgette Omelette with Serrano Ham

Porsi: 2 orang
Persiapan: 20 menit
Kalkulasi per porsi: ±470 kalori, 21 gr protein, 42 gr lemak, 4 gr karbohidrat

Bahan-bahan:
- telur
- 4 sdt krim
- 30 gr (1 oz) kejupecorino, parut kasar
- 1 buah timun courgette,parut kasar
- 1 siung bawang putih,cincang halus
- 6 buah zaitun hitam,cincang
- 1 sdt paprika
- 3 sdm minyak zaitun
- 1 buah tomat, potongkecil
- 3 iris serrano ham
- Garam
- Gula

Cara membuat:
1) Kocok telur dan krim dalam mangkuk. Tambahkan keju, courgette, tomat, bawang putih, zaitun, dan paprika. Aduk rata. Beri sejumput garam dan merica.
2) Panaskan 1 sdm minyak dalam wajan antilengket. Tambahkan campuran telur, tutup dan masak dengan api sedang selama 8 menit. Setelah matang, pindahkan telur dadar dengan mendorongnya ke atas piring. Letakkan piring lain secara terbalik di atasnya, lalu balikkan kedua piring bersamaan untuk membalik telur dadar.
3) Tambahkan sisa minyak ke wajan, masukkan kembai telur dadar, tutup dan lanjutkan memasak selama 5 menit.
4) Dorong telur dadar ke atas talenan, potong menjadi 4 bagian, taburi dengan ham dan sajikan.

Pilihan topping lain:
Membuat telur dadar sangat baik untuk mengolah makanan sisa. Mungkin Anda punya beberapa sayuran matang atau sisa daging yang perlu dihabiskan. Potong kecil-kecil dan gunakan sebagai pengganti courgette atau tomat dalam campuran telur. Dengan cara ini, Anda akan selalu dapat membuat telur dadar dengan topping yang bervariasi.

Lemon Prawns on Creamed Spinach

Porsi: 2 orang
Persiapan: 20 menit
Kalkulasi per porsi: 425 kalori, 29 gr protein, 34 gr lemak, 3 gr karbohidrat

Bahan olahan bayam:
- 4 sdt mentega
- 300 gr (10,5 oz) bayam beku, cairkan
- 100 gr (1⁄2 gelas) krim
- Pala segar parut
- Garam

Bahan olahan udang:
- 3 sdt minyak kelapa
- 250 gr (9 oz) udang raja mentah beku, cairkan dan kupas
- 1 siung bawang putih,cincang halus
- 1 cabai merah besar,iris menjadi lingkaran tipis
- Parutan kulit lemon
- Perasan air lemon
- Garam
- Merica

Cara membuat:
1) Panaskan mentega dalam wajan. Peras semua cairan dari bayam, cincang kasar dan tumis di wajan selama 2 menit. Tuangkan krim, bumbui dengan sejumput garam, pala, dan masak tanpa ditutup selama 4 menit dengan api sedang.
2) Di wajan antilengket lain, panaskan minyak kelapa dengan api besar. Bumbui udang dengan garam dan merica. Goreng selama 3 menit di setiap sisi. Tambahkan bawang putih dan cabai. Lanjutkan memasak dan tuntaskan dengan menambahkan air lemon. Sesuaikan rasa dengan tambahan parutan kulit lemon, garam, dan merica.
3) Tata bayam di dua piring, letakkan udang di atasnya, percikkan air lemon dan sajikan.

Tahapan proses pencairan:
Butuh waktu cukup lama untuk mencairkan udang dan bayam beku. Cara terbaik adalah dengan mencairkan keduanya semalaman di dalam lemari es atau sekitar 2 jam pada suhu kamar. Tapi jika terburu-buru, bayam dapat dicairkan dengan menggunakan sedikit air dalam panci di atas api kecil. Sedangkan udang dapat direndam dalam air panas selama 4-5 menit.

Chicken Legs in Bacon Sauce with Savoy Cabbage

Porsi: 2 orang
Persiapan: 25 menit
Kalkulasi per porsi: ± 670 kalori, 34 gr protein, 55 gr lemak, 5 gr karbohidrat

Bahan olahan ayam dan saus:
- 2 potong paha ayam (kesatuan paha bagian atas dan bawah)
- 4 sdt minyak kelapa
- 2 rashers bacon, cincang halus
- 1 siung bawang bombai, iris kecil-kecil
- 100 gr (3 1⁄2 oz) jamur, potong empat
- 1 sdt pure tomat
- 50 ml (1⁄4 gelas anggur merah)
- 200 ml (3⁄4 gelas) kaldu sayur
- 1⁄2 sdt timi kering
- 50 gr (1⁄4 gelas) krim
- Garam
- Merica

Bahan olahan kubis savoy:
- 8 sdt mentega
- 200 gr (7 oz) kubis savoy, iris tipis
- Pala segar parut
- Garam

Cara membuat:
1) Bumbui ayam dengan garam dan merica. Panaskan minyak kelapa dalam wajan di atas api sedang dan goreng ayam selama 5 menit hingga berwarna cokelat keemasan. Pindahkan ke dalam loyang berukuran 26 x 20 cm dan panaskan oven hingga 200°C.
2) Goreng bacon dengan minyak sisa gorengan ayam selama 3-4 menit. Aduk sesekali. Tambahkan bawang bombai kemudian jamur. Lanjutkan menggoreng selama 3-5 menit hingga berwarna cokelat keemasan. Diamkan.
3) Masukkan pure tomat diikuti dengan anggur merah. Tambahkan kaldu sayur dan timi. Tuangkan campuran jus tersebut ke ayam di dalam loyang.
4) Panaskan mentega di wajan dan tumis kubis savoy selama 2 menit. Aduk sesekali hingga warna sedikit berubah. Tambahkan 3-4 sdm air, bumbui dengan sejumput garam dan pala yang baru diparut, tutup dan masak dengan api kecil selama 15 menit.
5) Keluarkan ayam dari oven, bungkus dengan kertas timah dan biarkan tetap hangat di dalam oven yang sudah dimatikan.
6) Pindahkan campuran bacon ke dalam panci dan tuangkan krim. Masak dengan api besar selama 6-8 menit hingga saus mengental, lalu bumbui dengan sejumput garam. Tempatkan loyang ke dalam oven dan panggang selama 20 menit. Balik ayam dan lanjutkan memasak selama 20 menit.
7) Bumbui kubis savoy dengan garam, tata di dua piring dengan meletakkan ayam di atasnya dan sajikan dengan sausnya.

Mini Aubergine Pizzas

Porsi: 2 porsi
Persiapan: 15 menit / Memasak: 30 menit
Kalkulasi per porsi: 370 kalori, 16 gr protein, 32 gr lemak, 4 gr karbohidrat

Cara membuat:
1) Panaskan oven hingga 200°C. Lapisi loyang dengan kertas minyak. Olesi setiap sisi irisan terung dengan minyak zaitun, letakkan di atas loyang dan bumbui di kedua sisi dengan sedikit garam. Masukkan ke dalam oven dan panggang selama 20 menit.
2) Tempatkan tomat dalam mangkuk dan tambahkan oregano, garam, dan merica.
3) Keluarkan irisan terung panggang dari oven dan oleskan tomat secara merata di atasnya. Tambahkan irisan mozzarella dan taburi dengan serpihan keju kambing. Kembali panggang untuk 10 menit.
4) Keluarkan “piza” dari oven dan hiasi satu per satu dengan daun basil untuk disajikan.

Pilihan piza lain
Terung sebagai basis piza dapat diganti menggunakan kohlrabi atau lobak daikon yang juga memiliki rasa aromatik yang kuat. Untuk opsi ini, kupas kohlrabi atau lobak daikon lalu potong menjadi irisan setebal 6-8 mm. Masak selama 6 menit dalam air asin. Kemudian rendam sebentar dalam air es, keringkan dan lanjutkan dengan bahan berikutnya seperti resep di atas.

Yoghurt Panna Cotta with Strawberry Sauce

Porsi: 2 porsi
Pesiapan: 25 menit / Mendinginkan: 4 jam
Kalkulasi per porsi: 390 kalori, 10 gr protein, 33 gr lemak, 11 gr karbohidrat

Bahan olahan panna cotta:
- 4 lembar gelatin
- 1 sulur vanili
- 150 gr krim
- 1⁄4 sdt kayu manis bubuk
- 200 gr (3⁄4 gelas) Greek yoghurt
- Gula birch (xylitol sebagai opsi)

Bahan olahan saus stroberi:
- Parutan kulit lemon
- Perasan air 1⁄2 lemon
- 150 gr (1 gelas) stroberiyang sudah dikupas
- 4 daun mint, untuk hiasan

Cara membuat:
1) Rendam gelatin dengan air es selama 5 menit.
2) Iris memancang sulur vanili dan keluarkan bijinya. Masukkan irisan dan biji vanili ke dalam panci, campurkan dengan krim, kayu manis, 50 ml (1⁄4 gelas) air, lalu didihkan.
3) Keluarkan gelatin dari air dan peras. Masukkan gelatin ke dalam krim panas dan aduk hingga benar-benar larut. Keluarkan dan singkirkan vanili. Masukkan yoghurt dan tambahkan gula birch secukupnya, jika diinginkan. Bagi panna cotta ke dalam 2 gelas atau mangkuk pencuci mulut. Tutup dan dinginkan dalam lemari es setidaknya selama 4 jam atau semalaman.
4) Tambahkan parutan kulit lemon, air perasan, dan stroberi ke dalam blender dan haluskan. Oleskan pure stroberi di atas panna cotta dan hiasi dengan daun mintuntuk disajikan.

Ganti dengan saus cokelat:
Untuk membuat saus cokelat sebagai pengganti opsi stroberi, cincang halus atau parut 40 gr (11,5 oz) cokelat hitam (dengan kandungan kakao minimal 70%). Didihkan 100 gr krim dalam panci. Angkat dari atas api, lalu tambahkan cokelat dan aduk sampai benar-benar meleleh. Koreksi rasa dengan vanili bubuk dan gula birch secukupnya. Biarkan saus cokelat mendingin sepenuhnya sebelum disajikan.