Setelah bertahun-tahun membangun persona di media sosial, apa yang terjadi saat kita ingin benar-benar log off? Olive Pometsey melepaskan diri dari ketertarikan dengan audiens daringnya dan menemukan beberapa hal yang tak terduga.

Semuanya bermula dari unggahan rekap akhir tahun. Saat itu saya sedang bersantai di sofa, mencamil sisa cokelat, sambil menggeser-geser layar ponsel yang penuh dengan rangkaian unggahan sorotan tahun 2025. Kumpulan unggahan kenangan (atau pencapaian) yang menimbulkan rasa iri seperti berlibur ke Jepang, Meksiko, hingga Sri Lanka. Ada foto seorang teman membeli rumah yang dengan bangga menunjukkan kuncinya, lalu ada juga yang menggendong bayinya yang baru lahir. Dari hati terdalam sesama jurnalis, ada tangkapan layar artikel brilian yang diam-diam saya harap sayalah yang menulisnya. Dengan setiap geseran layar, suasana hati saya makin keruh—iri, pahit, malu, lalu... rasa panik pun datang. Saya harus mem-posting apa? Hanya ada satu solusi. Saya kembali ke layar utama, menekan ikon aplikasi lebih lama sampai semuanya bergetar, lalu mengambil langkah ekstrem. Saya menghapus aplikasi Instagram.

Bila ini terjadi setahun yang lalu, tindakan drastis untuk memutus hubungan digital seperti ini rasanya mustahil. Namun saat ini, kita seolah sudah mencapai titik jenuh dalam hubungan kita dengan smartphone. Kita ingin lepas, atau setidaknya jauh mengurangi penggunaannya. Gen Z mulai kembali menggunakan cara analog dengan menekuni hobi seperti merajut dan membuat scrapbook (bahkan sampai menghabiskan stok toko alat tulis untuk membeli perlengkapan kehidupan offline). Sementara itu, para Milenial melakukan apa yang disebut friction-maxxing—mengurangi bantuan digital dan sengaja membuat hidup sedikit lebih sulit, demi membangun kembali daya tahan diri dan ketangguhan pribadi. Namun ini bukan sekadar opini atau tren sesaat. Perubahan ini juga terlihat dari kebiasaan para pengguna media sosial dan teknologi: penjualan gadget iPhone mulai stagnan, sementara waktu yang dihabiskan menggunakan media sosial terus menurun sejak 2022, menurut riset dari perusahaan analisis audiens digital GWI. Seiring kita mulai memperketat batasan diri dengan teknologi, cara kita menampilkan diri dalam lingkup dunia maya juga turut berubah. Kini, seolah hidup di luar media sosial justru mulai dianggap sebagai simbol status baru, atau seperti yang diungkap The New Yorker, “Sekarang, tidak memiliki banyak pengikut di media sosial itu justru keren.”

Tetapi, persoalannya adalah—selama dua dekade, kita sudah melekat terhadap media sosial, mencurahkan diri kita ke dalam algoritma yang menggerakkan Instagram, Facebook, X, dan TikTok—bahkan terkadang sampai membaur atau membentuk identitas baru di sekitarnya. Lalu sekarang, bagaimana kita dapat melepaskan diri dari cengkeramannya? Tidak semudah yang dibayangkan. “Lingkungan digital mendorong kita untuk menghabiskan waktu di dalamnya sebanyak mungkin,” ungkap Dr. Elaine Kasket, seorang pakar psikologi cyber dan penulis. “Setiap aspek dari pengalaman kita—emosi, dan naluri alami manusia untuk terhubung, ingin dilihat, dan diakui—semuanya diubah menjadi data, menjadi komoditas, dan dikurasi menjadi algoritma yang seolah mengenali setiap individu. Arti menjadi manusia kini dimanipulasi dan dieksploitasi habis-habisan.” Melepaskan diri dari jalinan koneksi digital ini tidak hanya memerlukan tekad. Ini adalah pertarungan melawan ekonomi penarik atensi bernilai 7 triliun dolar yang memang dirancang secara presisi untuk membuat mata kita terus terpaku pada layar.

Bagi kita para pengguna, nilai pribadi dari pertukaran data ini sudah merosot secara signifikan. Dulu, di masa awal media sosial seperti MySpace dan Facebook, kita saling mengirim dan menerima permintaan pertemanan. Sekarang, kita telah menjadi followers, didorong untuk tampil di depan audiens—di mana seharusnya kita lebih fokus menjalin hubungan dengan orang-orang terdekat. Bagi mereka yang tumbuh bersama smartphone, perubahan dorongan algoritma ini membuat batas antara diri kita di dunia online dan offline hampir tidak terlihat. “Seluruh identitas Anda menjadi tercampur dengan konsep personal brand, entah Anda seorang influencer profesional atau bukan,” ujar Kasket. Hal ini membuat keputusan untuk log off semakin rumit. “Saat Anda meninggalkan personal brand diri, Anda juga meninggalkan cara Anda mengomersialkan atau mempromosikan diri sendiri. Kalau selama ini Anda selalu berpikir dalam angka—berapa banyak likes atau followers—itu sangat sulit untuk dilepaskan. Tidak pernah ada momen di mana Anda tidak diawasi atau dinilai oleh orang asing.”

Namun, tanpa disadari angka para pengguna yang mulai menarik diri terus meningkat. “Saya rasa kita semua sudah lelah dengan kebisingan yang terus-menerus," ungkap Olya Kuryshchuk, pendiri sekaligus pemimpin redaksi media mode 1 Granary. "Arus konten yang tanpa henti ini benar-benar melelahkan. Kita sudah tidak lapar, tapi terus dipaksa untuk mengonsumsi konten yang selalu bertambah." Akun Instagram 1 Granary memiliki lebih dari 300.000 pengikut; sementara akun pribadi Kuryshchuk dikunci alias private bagi orang yang tidak mengikutinya dengan sekitar 2.316 pengikut—angka yang tergolong kecil untuk reputasinya di dunia mode. "Dulu, saya rutin menyaring dan mengurangi followers," katanya. "Sekarang, saya hanya sangat selektif dalam menerima permintaan untuk masuk dan melihat unggahan akun pribadi saya." Jika berhasil masuk, isi akunnya bukan soal mode, melainkan hal-hal personal: foto orang-orang yang ia sayangi, pepohonan musim dingin, atau potongan tiramisu dengan bayangan ponsenya terlihat di frame. "Saya posting secara acak, sering kali hal yang sangat pribadi seperti keluarga dan momen yang berarti bagi saya, jarang sekali tentang mode. Dan saya benar-benar tidak mengerti kenapa orang yang hampir tidak saya kenal harus punya akses ke hal-hal itu."

Akun ini seolah menjadi contoh nyata dari cara posting yang tidak dioptimalkan untuk algoritma, sejalan dengan pola pikir tidak punya banyak followers itu justru keren. Tapi tentunya, seperti orang-orang yang benar-benar percaya diri, ia tidak melakukannya demi terlihat keren. Ini murni insting, bahkan meski tiap tahun timnya terus mendorongnya untuk lebih sering posting. "Saya tidak naif soal nilai media sosial," kata Kuryshchuk. "Tapi setiap kali saya mempertimbangkannya dengan serius, konsekuensinya terasa tidak sepadan. Biaya untuk mempertahankan kehadiran itu, rasa selalu waspada tentang diri sendiri, terus-menerus menyesuaikan bagaimana orang melihat kita, sampai cara berpikir yang bisa menjadi dangkal karena hanya mengikuti apa yang memiliki daya beli tinggi atau mendapat respon yang baik—semuanya terasa seperti akan mengikis sesuatu yang sudah susah payah saya jaga. Saya akan kehilangan lebih banyak daripada yang akan didapatkan."

Saat menulis ini, saya sudah menjalani lebih dari sebulan tanpa aplikasi Instagram di ponsel. Saya kaget menyadari betapa cepatnya ibu jari saya secara otomatis mencari aplikasi itu setiap kali membuka ponsel. Tetapi yang lebih menantang adalah usaha menahan keinginan untuk posting. Saya menulis artikel yang sangat saya banggakan, memakan sepotong piza yang terasa cocok untuk diunggah di London, bahkan menyaksikan matahari terbenam dari puncak Table Mountain di Cape Town. Namun satu-satunya tempat untuk memamerkan dan membanggakan pengalaman itu hanyalah di group chat. Sebuah kesadaran yang cukup mencemaskan pun muncul: dorongan saya untuk mengunggah sebenarnya hanyalah keinginan untuk pamer, dengan cara yang terselubung.

Ada juga beberapa momen canggung seperti pesan atau direct message di Instagram yang terlewat, atau ekspresi bingung dari kenalan baru saat saya menjelaskan panjang lebar bahwa, "lya, saya mempunyai akun Instagram, tapi saya belum bisa kembali mengikuti akun lain sekarang, mohon maaf!" Saya memang tidak mengumumkan secara terbuka tentang program rehat Instagram—rasanya sedikit memalukan, lagipula masih ada kemungkinan saya akan kembali lagi nanti. Tetapi ternyata, menghadapi aturan sosial saat memilih untuk tidak aktif dalam media sosial jauh lebih rumit dari yang saya kira.

"Tentu saja setiap orang berbeda, tapi pada akhirnya lingkaran Anda di media sosial itu juga sebuah hubungan sosial," lanjut Kasket. "Pergi tanpa penjelasan bisa dianggap seperti menghilang begitu saja, menghindar, atau French exit. Itu bisa menyinggung, tapi juga bisa menimbulkan kekhawatiran: ada apa? Anda sakit? Terjadi sesuatu? Anda block mereka? Atau Anda cuma cari perhatian?" Kasket juga mengingat respon yang ia dapat saat mengumumkan bahwa ia tidak akan membagikan dan mengunggah informasi tentang anakya di media sosial. "Saya menerima beberapa pesan yang defensif bahkan cukup agresif dari orangtua yang sering membagikan kehidupan anak mereka di media sosial, karena mereka merasa dihakimi—padahal saya sudah berusaha keras untuk tidak membuat mereka merasa begitu! Jadi, bersiaplah untuk menerima dan menghadapi berbagai macam reaksi.”

Tidak ada satu cara yang cocok untuk semua orang mengenai hal ini. Jika kehidupan sosial atau pekerjaan Anda tidak bergantung pada kehadiran dan penggunaan media sosial, Anda mungkin bisa berhenti begitu saja tanpa banyak penjelasan. Namun, seperti kata Kasket, "Apabila ada hubungan yang Anda anggap penting dan selama ini dijaga lewat media sosial, pergi tanpa sepatah kata justru bisa merugikan diri Anda sendiri." la menyarankan untuk memberi semacam countdown atau pemberitahuan sebelumnya untuk memberi tahu orang-orang bahwa Anda akan meninggalkan platform dalam jangka waktu tertentu, sekaligus memberikan cara lain untuk tetap menghubungi Anda ke depannya.

Untuk mengatasi gejala dan efek samping hengkang dari media sosial, ada berbagai cara untuk mengawali proses menambah batasan penggunaan, dimulai dari yang sederhana sampai yang cukup ekstrem. Saya sendiri mengganti posisi Instagram di ponsel dengan aplikasi belajar bahasa—Duolingo—agar kebiasaan menggeser danmengonsumsi layar ponsel bisa dialihkan ke sesuatu yang lebih bermanfaat. Ada juga aplikasi dan perangkat yang membantu membatasi waktu penggunaan, bahkan program ponsel sederhana yang hanya menyediakan fitur dasar seperti telepon, pesan, peta, dan musik. Seorang teman saya punya jadwal khusus setiap malam, semacam satu jam untuk mengurus semua hal terkait ponsel, seperti membalas pesan dan menyelesaikan urusan digital lainnya. Sementara itu, Kasket menyediakan cangkir berisi pensil warna dan kertas di rumahnya, agar anaknya terdorong untuk menggambar daripada menghabiskan waktu didepan layar.

"Ini bukan hanya mengenai apa yang ingin Anda kurangi," jelasnya. "Tapi lebih mengarah kepada, 'apa yang ingin saya tambah dalam hidup saya?'" Di sinilah konsep friction-maxxing berperan. Kuncinya bukan untuk membuat semua hal jadi lebih sulit, tapi menciptakan hambatan untuk mengakses media sosial, namun mempermudah akses ke aktivitas yang benar-benar ingin Anda lakukan— itulah kenapa ada pensil warna dan kertas yang selalu siap digunakan. "Anda butuh sesuatu yang terasa menyenangkan untuk menggantikan hal yang sebelumnya terasa buruk," ucap Kasket. Itu bisa sesederhana membuat kesepakatan dengan teman-teman untuk sama-sama mengurangi waktu layar, agar tidak ada yang merasa tertinggal. "Kita terjun ke dalam dunia online secara bersamaan dalam masyarakat, tetapi kalau kita ingin kembali ke dunia offline, kita merasa seolah harus melakukannya sendirian," lanjutnya. "Kenapa kita harus mengubah itu menjadi sebuah isolasi diri?"

Sebenarnya ironis, karena media sosial justru menambah rasa kesepian setelah semakin dipenuhi oleh orang asing dan bot. Apa yang dulu dipuja sebagai alat ideal untuk saling terhubung dan berbagi informasi kini berubah menjadi kumpulan konten yang melelahkan—penuh provokasi, misinformasi, dan video buatan Al. Di awal tahun, para ahli bahkan sudah memperingatkan bahwa bot Al canggih bisa menjadi ancaman nyata bagi demokrasi. Sementara itu, skandal chatbot Grok di platform X milik Elon Musk—yang menampilkan gambar seksual dari pengguna—membuat platform tersebut dipenuhi bentuk kekerasan seksual secara online terhadap perempuan dan anak di bawah umur. Kualitas media sosial bukan hanya menurun; sekarang bahkan sudah tidak lagi memberikan rasa aman.

"Tidak ada yang suka merasa tertipu. Tidak ada yang suka merasa dimanipulasi," ucap Sinéad Bovell, seorang futuris dan pendiri perusahaan edukasi teknologi WAYE (Weekly Advice for Young Entrepreneurs). "Kita mash sangat awal dalam perjalanan Al ini, bahkan saya rasa kita belum sampai di puncak kebingungan tentang apa yang bisa dilakukannya di platform-platform ini." Secara paradoks, perlombaan Silicon Valley untuk mengintegrasikan Al justru seperti 'memakan' produknya sendiri. "Perusahaan media sosial memang memimpin dalam penggunaan teknologi ini, tapi nilai utama mereka tidak akan bertahan jika platform mereka dipenuhi mayoritas konten buatan Al. Apa gunanya iklan skincare kalau dibuat oleh kecerdasan buatan, dan bukan manusia?"

Mungkin pertanyaan yang sebenarnya adalah: apakah kita memang butuh iklan skincare yang terus-menerus hadir di hadapan kita? Banjir konten Al justru mempercepat kesadaran banyak orang bahwa platform-platform ini sudah tidak lagi benar-benar tentang manusia, atau untuk manusia. Semuanya kini tentang konsumen. Seperti kata Kasket, "Orang-orang mulai melihat di balik ilusi ini. Mereka merasa kesal dan lelah karena semakin jelas bahwa kita hanya sedang 'ditambang' dan dimanfaatkan." Ada Al, berita palsu, ruang gema ekstrem—semua itu memperparah sisi buruk media sosial. Rasanya nilai-nilai yang dulu ada sekarang sudah hilang.

Ini sebenarnya memalukan. Media sosial mungkin sudah merusak tentang perhatian dan rasa percaya diri saya, tapi di sisi lain, saya juga punya banyak hal untuk disyukuri darinya. Dari sosok seperti Addison Rae, video-video gagal yang bikin saya tertawa sampai menangis, sampai resep pasta bawang karamel yang membuat teman-teman mengira saya jago masak. Gerakan seperti #MeToo dan Black Lives Matter, serta video yang membuat saya tetap terhubung dengan berita dunia—dari Gaza sampai Minneapolis. Teman-teman baru yang saya kenal lewat direct message Instagram, juga teman lama yang sudah jarang berhubungan tapi mash saya

berikan senyuman saat melihat kabar mereka. Tidak jujur rasanya kalau mengatakan bahwa media sosial sepenuhnya buruk bagi masyarakat. Sama tidak realistisnya dengan berpikir bahwa kita benar-benar membutuhkannya, baik untuk pekerjaan atau hal lain. Yang sebenarnya kita butuhkan adalah kembali ke tujuan awal platform-platform ini: koneksi.

"Keaslian yang dulu dijanjikan media sosial kini sudah berubah menjadi sesuatu yang terlihat jelas palsu, dan kita semua turut berperan di dalamnya," kata Kuryshchuk. "Semakin banyak orang ingin membebaskan diri dari belenggu ini—dari tekanan yang tidak ada habisnya, dari cara ia menguasai cara kita berpikir. Menjadi kurang terlihat sekarang justru jaci cara untuk menunjukkan bahwa Anda memilih keluar dari permainan itu; bahwa ada hal-hal yang lebih menarik terjadi di kehidupan nyata Anda daripada yang ingin Anda pamerkan."

Saat ini, Kuryshchuk hanya membuka Instagram satu atau dua kali seminggu, itu pun sekadar untuk membaca pesan. Selebihnya, ia tetap mengikuti perkembangan melalui koran, majalah, dan mendengarkan podcast. Yang paling penting, ia berinteraksi langsung dengan orang-orang di dunia nyata—di acara makan malam, event kerja, bersama teman, kolega, dan talenta baru dalam industri mode yang ia temui lewat pekerjaannya di 1 Granary. "Saya mengunjungi showroom, melihat pabrik produksi, dan banyak bertanya. Saat fashion week, saya mengobrol dengan setiap orang yang duduk bersama saya. Di situlah pengetahuan yang sebenarnya ada," katanya. "Saya lebih memilih punya 10 percakapan nyata daripada menyerap seribu unggahan."

Pertama kali saya menghapus Instagram, itu hanyalah solusi sementara. Saya berencana mengunduhnya lagi setelah tren unggahan akhir tahun mereda, paling lambat akhir Januari. Tapi kemudian saya mulai menyadari: saya tidur lebih nyenyak, belajar lebih banyak, dan merasa lebih menikmati hidup. Kalau saja waktu itu saya duduk bersama teman-teman, makan cokelat, dan mendengar langsung cerita pencapaian mereka, apakah saya akan merasakan iri yang begitu besar? Sepertinya tidak. Beberapa hari kemudian, situasi persis itu benar-benar terjadi di meja makan saya—dan suasananya penuh tawa. Mungkin memang sudah waktunya kita memutuskan hubungan dengan para followers, dan kembali mengingat siapa teman-teman kita yang sebenarnya.

5 Langkah Untuk Memutus Hubungan Secara Baik Dengan Media Sosial

1. Temukan dulu alasannya

Pahami bagaimana media sosial mempengaruhi hidup Anda-apakah berdampak ke kesehatan mental atau membuat Anda kehilangan waktu untuk hal lain seperti hobi dan aktivitas yang menyenangkan. Sadari dampaknya, lalu jadikan itu sebagai motivasi.

2. Rencanakan cara keluar

Mungkin cukup memberi pesan singkat di grup chat. Atau perlu pengumuman yang lebih jelas di media sosial. Pilih cara yang sesuai, rapikan semua urusan, lalu lakukan secara konsisten.

3. Hilangkan godaan 

Hapus aplikasinya. Atau kalau hanya ingin jeda sementara, gunakan aplikasi pembatas agar tidak menghabiskan waktu di dalamnya tanpa sadar.

4. Lakukan bersama orang lain

Cari teman yang juga ingin mengurangi media sosial dan jalani bersama. Tetap terhubung dengan telepon atau ngobrol langsung, bukan melalui Instagram story lalu lihat bagaimana hubungan jadi lebih dekat.

5. Ganti dengan hal yang menyenangkan

Permudah akses ke hal-hal yang Anda suka, entah itu selalu membawa buku untuk dibaca, atau menyiapkan alat-alat untuk berkarya.