Sudah cukupkah Anda tidur? Jika ragu akan jawabannya, tanyakan lagi hal-hal berikut pada diri Anda sendiri. Berapa lama tidur Anda semalam? Apakah biasanya Anda dapat dengan mudah terlelap? Seberapa sering Anda bergadang? Bagi masyarakat yang sibuk, keteraturan jam tidur kerap terabaikan karena mereka merasa tak memiliki banyak waktu untuk beristirahat dengan layak.

Bagaimana dengan Anda? Apakah masih senang menunda-nunda tidur lantaran asyik menonton film maupun karena terpaksa bekerja sampai larut malam? Atau mungkin sebaliknya, Anda sangat ingin tidur dengan nyenyak tetapi Anda sering menemukan diri sendiri terjaga di atas ranjang sambil menatap nanar langit-langit kamar? Padahal tentu Anda tahu bahwa tidur sama sekali tidak boleh diremehkan oleh sebab kaitannya yang sangat erat terhadap kesehatan.

ELLE Indonesia berbincang dengan dr.Ayuwidia Ekaputri, M.Sc. (Master in Cognitive Neuroscience) untuk mengupas pentingnya tidur serta berbagai dampaknya apabila Anda mengalami kurang tidur dalam kurun waktu yang cukup lama.

Seberapa besar pengaruh pola tidur terhadap kesehatan?

“Tidur memiliki peran penting untuk kesehatan kita. Saat tidur, semua bagian tubuh beristirahat kecuali bagian vital yang menjaga manusia tetap hidup. Dalam kondisi istirahat total ini, otak mampu melakukan reorganisasi alias berbenah supaya tubuh bisa kembali berfungsi maksimal saat terbangun. Reorganisasi ini penting untuk meningkatkan kerja imun tubuh, mempertajam fungsi kognitif, meregulasi mood demi kesehatan mental, memaksimalkan kerja organ-organ vital seperti jantung, hati, dan lain sebagainya.”

Apa saja kriteria penentu tidur yang berkualitas?

“Tidur harus cukup secara kualitas dan kuantitas. Kualitas tidur yang baik ditandai dengan mudahnya seseorang tertidur segera setelah ia berbaring, kurang dari 30 menit. Tidur sepanjang malam, terbangun hanya sesekali dan tidak benar-benar sadar misalnya hanya untuk merubah posisi kemudian tertidur kembali. Jika terbangun karena ingin pergi ke toilet, seharusnya kita dapat tertidur kembali dalam kurun waktu 20 menit. Last but not least, saat bangun pagi kita semestinya merasa cukup istirahat, berenergi, dan segar kembali.”

Bagaimana Cara Mencapai Deep Sleep?

“Satu siklus tidur terdiri dari beberapa tahapan, di mana yang terpenting adalah fase deep sleep dan fase REM atau disebut juga dengan Rapid Eye Movement. Fase deep sleep merupakan tahapan tidur yang sangat penting. Dalam fase deep sleep, berbagai fungsi tubuh mengalami reorganisasi atau pengaturan kembali. Pada kondisi tersebut, tubuh benar-benar beristirahat. Hormon pertumbuhan akan muncul, berbagai jaringan tubuh pun diperbaiki, dan badan Anda kembali mengisi ‘energi’.”

Apa itu fase REM?

REM adalah saat di mana otak kita sangat aktif seperti waktu bangun. Di fase REM ini, otak sedang sibuk mengatur berbagai fungsi kognitif yang berperan penting untuk memori, fokus, dan kesehatan mental. Inilah hal yang menyebabkan kita sering mengalami mimpi dalam fase REM. Ketika kita tidur di malam hari, kita akan mengalami kurang lebih 5-6 siklus tidur. Pada siklus ke-4 sampai dengan yang ke-6, porsi REM akan semakin banyak. Apabila ingin mendapatkan manfaat tidur secara maksimal, kita harus terlelap dalam jumlah yang cukup yaitu sekitar 8 jam karena satu siklus tidur itu berlangsung selama 1,5 jam. Jika ingin meraih manfaat yang optimal dari waktu tidur, kita harus mendapatkan jumlah deep sleep dan REM sleep yang cukup. 

Jika kita sangat mengantuk di siang hari sehingga menurunkan produktivitas, apakah power nap  disarankan?

“Power nap adalah tidur siang yang dilakukan selama 20-30 menit. Beberapa studi menunjukkan power nap bisa meningkatkan kemampuan motorik seperti mengetik, bermain piano, menulis, dan lainnya. Beberapa studi menunjukkan memang power nap yang dilakukan secara konsisten dapat memulihkan energi dan fokus. Namun, akan lebih baik jika power nap selalu dilakukan pada waktu yang konsisten. Seperti contohnya, power nap yang rutin dilakukan antara jam 2 siang dan 3 sore. Saat power nap, usahakan untuk mencari tempat tenang yang memiliki pencahayaan minim. 

Apa saja akibat dari perubahan pola tidur yang cukup drastis jika ditinjau dari sisi kesehatan? 

“Hal yang paling terasa saat seseorang mengalami gangguan tidur adalah penurunan fungsi kognitif seperti sulit berkonsentrasi, mudah lupa, sulit belajar, bahkan emosi yang tidak stabil. Jika berlangsung lama, dampak kesehatan lainnya yang berkaitan dengan gangguan tidur adalah gangguan jantung, obesitas, diabetes, Alzheimer, menurunnya imunitas, termasuk gangguan tumbuh kembang anak. 

Gangguan Tidur dan Cara Mengatasinya

Apabila Anda merasa mengalami masalah tidur apalagi sampai mengganggu keseharian, susuri akar permasalahannya. “Sebaiknya, segeralah ke dokter jika mengalami ganguan tidur. Jika bingung harus ke dokter spesialis apa, konsultasikan saja kepada dokter umum terlebih dahulu. Setelah problemnya ketemu, baru kemudian bisa dirujuk sesuai dengan kendala yang dihadapi,” ungkap dr. Ayuwidia. 

Insomnia

Menurut American Sleep Association, insomnia bisa disebabkan oleh banyak hal. Selain faktor psikis seperti stres atau bahkan depresi, kesulitan tidur juga rupanya rentan dipicu oleh beberapa penyakit yang mengganggu pernapasan serta pencernaan. Di samping itu, gaya hidup, kondisi medis, dan konsumsi obat-obatan pun dapat mempengaruhi seseorang terkena insomnia atau tidak. Temukan dulu penyebabnya, barulah Anda bisa mengobati insomnia. Anda juga bisa mencari pendapat ke psikolog apabila dirasa perlu dan bisa membantu.

Mendengkur

“Dengkuran itu bisa berkaitan dengan kondisi kesehatan lain seperti obesitas atau penyempitan saluran napas saat tidur. Untuk mengatasi hal tersebut, diperlukan pemeriksaan menyeluruh. Sebaiknya, konsultasikan ke dokter agar bisa diobati sesegera mungkin,” ujar dr. Ayuwidia. 

Bruxism

Seperti dilansir dari situs WebMD, menggeretakkan gigi di saat tidur atau yang kerap disebut pula dengan bruxism sebenarnya tidak membahayakan. Akan tetapi kalau terus terjadi, kondisi ini bisa berakibat pada kerusakan gigi serta komplikasi kesehatan mulut.

Cara Tidur Terbaik

Untuk dapat mencegah ataupun mengatasi kesulitan tidur, dr. Ayuwidia menyarankan untuk menerapkan sleep hygiene dalam keseharian. Yang dimaksud dengan sleep hygiene adalah berbagai ritual atau kebiasaan tidur yang baik, di antaranya yaitu sebagai berikut:

1. Menertibkan jadwal tidur yang teratur;
2. Tidur di lingkungan yang sepi dan gelap;
3. Hindari menggunakan alat elektronik menjelang tidur;
4. Hindari mengonsumsi makanan mengandung kafein 2-3 jam sebelum tidur;
5. Biasakan untuk tidur di tempat tidur dan beraktivitas di luar tempat tidur. Sebagai contoh, hindari makan dan bekerja di tempat tidur;
6. Lakukan kegiatan yang relaks sebelum tidur seperti membaca buku (bukan melalui gawai), mendengarkan musik dengan irama yang pelan, dan latihan pernapasan;
7. Jangan berolahraga menjelang tidur. Lakukan olahraga paling lambat 2-3 jam sebelum tidur
8. Jangan makan menjelang tidur. Makanan berat mestinya terakhir kali disantap sekitar 2 jam sebelum tidur;
9. Aktif bergerak di siang hari.

“Jika setelah menerapkan sleep hygiene ini masih mengalami gangguan tidur, segera konsultasikan ke tenaga kesehatan,” pungkas dr. Ayuwidia sembari menyudahi pembicaraan.