Sarah Deni (Priscillas Model Management) for ELLE Indonesia May 2022 photography Peter Van Alphen styling Cheryl Tan

Ada begitu banyak riset mengenai khasiat puasa. Seluruh umat Islam yang menunaikan ibadah puasa menginginkan ibadahnya membawa manfaat tak hanya bagi kehidupan rohani tetapi juga jasmani. Pertanyaannya, bagaimanakah karakter puasa yang bisa mendatangkan faedah bagi tubuh? Pola makan dan pilihan menu selama menjalani bulan puasa tak ayal menjadi salah satu kuncinya. Agar tidak salah kaprah soal ini, secara eksklusif ELLE telah mewawancarai Nur Elya Adiba, S.Gz selaku nutrisionis dan CEO Konsultan Gizi Indonesia mengenai kiat-kiat seputar pemenuhan kebutuhan gizi yang juga mencakup pengaturan pola makan selama berpuasa maupun setelahnya.

Makan sahur sangat esensial sebagai awal kegiatan setiap berpuasa. Apa rekomendasi menu sahur yang seimbang tetapi tetap sarat akan energi sebagai bekal untuk berpuasa seharian?

“Pada dasarnya, seseorang senantiasa dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan gizi dalam satu kali makan dengan menggunakan panduan ala Tumpeng Gizi Seimbang. Agar bisa tetap berenergi dan lebih kuat dalam menjalani ibadah puasa, menu yang Anda asup sehari- hari mesti mengandung karbohidrat, protein, lemak baik, vitamin, dan mineral. Salah satu trik agar puasa Anda tetap berenergi, pilihlah jenis karbohidrat kompleks sehingga waktu yang dibutuhkan untuk mencernanya lebih lama. Bahan-bahan makanan yang termasuk karbohidrat kompleks, yaitu seperti yang terbuat dari gandum ataupun umbi-umbian. Adapun makanan berkarbohidrat kompleks yang sangat mudah untuk didapatkan di sekitar kita yakni roti gandum dan oat.”

Bagaimana strateginya untuk orang yang tidak terbiasa makan “berat” di saat sahur tetapi ingin mendapatkan gizi seimbang?

“Jika memang tidak bisa makan yang terlalu berat pada jam sahur, siasati dengan menu buah-buahan atau sup sayur seperti capcai. Sayur dan buah mengandung sejumlah vitamin dan mineral sehingga dapat dikatakan sebagai gizi yang seimbang. Kalau menyediakan salad buah-buahan ataupun sup sayur untuk sahur masih dirasa sulit, kembalilah pada pilihan karbohidrat kompleks. Beberapa jenis menu lain yang tak memberatkan dan cukup mudah untuk disiapkan yakni empat lembar roti gandum ataupun ubi dan juga oatmeal. Anda juga dapat menambahkan telur, apel, dan pisang. Supaya ketersediaan energi tetap terjaga, tambahkan konsumsi susu maupun jus atau smoothie dari buah dan sayur. Selanjutnya, jangan lupakan pentingnya air putih untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh agar Anda terhindar dari bahaya dehidrasi.”

TIP ELLE: Saat sahur serta berbuka, penting untuk memantau kecukupan cairan tubuh. Agar tidak terlupa, hitunglah tiap-tiap volume air yang Anda teguk! Minumlah lewat botol bertakaran paling tidak dua liter per harinya atau catat jumlah gelas air yang Anda minum di ponsel. Saat ini, sudah banyak terdapat aplikasi gratis yang memang dirancang untuk memantau asupan cairan Anda.

Saat berbuka puasa, bagaimanakah cara menyusun menu makan yang gizinya seimbang sekaligus tetap terasa nyaman di perut?

“Untuk menu berbuka puasa, sebaiknya hindari makanan tinggi gula, tinggi garam, dan tinggi lemak yang akan memberikan efek “kaget” pada tubuh. Asupan seperti ini kerap menyebabkan perut terasa begah, mulas, ataupun terlalu penuh. Sebagai gantinya, awali iftar dengan pilihan menu yang cepat dicerna dan tinggi serat. Tidak hanya mampu mengembalikan gula darah ke level normal secara efektif, tipe menu seperti ini juga sanggup mempersiapkan tubuh untuk menerima makanan lain yang lebih berat. Contoh menu paling mudah yaitu kurma atau boleh pula buah-buahan lainnya, yang kemudian dilanjutkan dengan air putih.”

CONTOH MENU SAHUR DAN BERBUKA YANG SEIMBANG:
Intip isi piring yang direkomendasikan oleh spesialis gizi Nur Elya Adiba, S.Gz seputar menu makanan seimbang untuk sahur dan berbuka puasa. 

SAHUR:
• Nasi putih atau nasi merah, ayam bumbu kuning atau rolade tempe atau perkedel daging, tahu isi daging cincang, tumis brokoli atau pakcoy atau kangkung, sapo tahu dengan sayuran, jeruk atau atau melon, serta air putih atau jus.
• Roti gandum (dua sampai empat lembar), tuna atau jagung manis atau keju atau yoghurt plain (sebagai isian ataupun dipping sauce), telur, pisang atau apel, dan air putih.

IFTAR:
• Kurma sebanyak tiga buah, air putih atau bisa jus buah seperti jambu (tanpa gula tambahan), nasi dengan porsi sedang (100 gram atau sekitar satu centong nasi), sayur sop (isi wortel, kubis, sosis, bakso) sebanyak dua sendok makan, tahu atau tempe orek, sepotong bandeng ukuran sedang, dan sepotong buah- buahan yang banyak mengandung air seperti semangka.

Seperti apa pola makan yang disarankan bagi orang berpuasa yang memiliki gangguan pencernaan seperti penyakit mag maupun GERD?

“Orang yang memiliki masalah pencernaan seperti gangguan mag ataupun GERD sangat disarankan untuk memperbanyak asupan sayuran hijau dan buah-buahan. Sebaliknya, hindari mengonsumsi daging secara berlebihan atau setidaknya pilihlah daging ayam atau sapi yang rendah lemak. Namun, tetap batasi jeroan (babat, usus, limpa, dan lain sebagainya). Utamakan makanan yang lebih mudah dicerna dan tidak mengandung gas. Makanan bergas yang sebaiknya dihindari mencakup jagung, kubis, kacang, lentils, brokoli, kopi, teh, serta minuman bersoda. Adapun pengolahan makanannya sendiri bisa dengan cara direbus, dikukus, maupun ditumis. Waktu sahur, upayakan pula untuk memakan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, maupun oatmeal karena makanan tersebut dapat membuat Anda kenyang lebih lama. Ketika berbuka puasa, sebaiknya batasi konsumsi makanan yang rentan memicu naiknya asam lambung seperti gorengan yang tinggi lemak. Hindari pula kuliner yang palet rasanya cenderung asam ataupun pedas.”

Adakah cara untuk tetap aktif berolahraga secara aman dan nyaman meskipun kita sedang menjalankan ibadah puasa?

“Berolahraga bisa tetap dilakukan, namun perhatikan jenis olahraga dan kapan Anda melakukannya. Bagi yang belum terbiasa berolahraga, mulailah dengan yang paling ringan seperti berjalan kaki santai selama 20 menit hingga 30 menit setiap harinya. Jika Anda sudah terbiasa olahraga sekalipun, sebaiknya jangan menambah beban olahraga. Lakukan workout seperti biasanya saat sebelum memasuki Ramadan. Sementara dari segi timing, olahraga dapat secara aman dilakukan pada waktu sore hari sebelum berbuka puasa. Waktu ini umumnya dikategorikan dalam waktu terbaik karena sisa energi dan cairan pada tubuh yang habis di sore hari akan langsung dikembalikan dengan makan dan minum saat buka puasa. Olahraga pada sore hari disarankan untuk hanya dijalankan selama 30 menit hingga satu jam. Bisa dimulai sejak 90 menit sebelum berbuka, tapi lagi-lagi hal ini sangat tergantung dari kebiasaan olahraga sebelumnya.”

Menghitung seberapa banyak gizi ataupun kalori sehari-hari mungkin masih membingungkan bagi sebagian orang. Adakah cara yang paling simpel untuk tetap on track akan ini?

“Ketahui dulu status gizi kita melalui pengukuran berat dan tinggi badan, sudah berada di angka normal atau belum? Sesudahnya, pahami jenis aktivitas Anda sehari-harinya. Dari situ, kita bisa menghitung berapa besar jumlah kalori yang seharusnya kita butuhkan. Kalkulasinya dapat dilakukan dengan menggunakan aplikasi maupun melalui konsultasi ke ahli gizi. Selalu membaca label atau informasi nilai gizi pada kemasan makanan yang akan dibeli supaya Anda tidak salah mengonsumsi makanan yang kurang sesuai dengan kondisi serta kebutuhan tubuh. Di samping itu, usahakan untuk selalu memasak makanan sendiri agar Anda bisa mengatur bahan-bahan apa saja yang masuk ke dalam menu yang diasup sehari-harinya. Sebab metode pengolahan makanan juga sangat esensial. Jika memang tidak sempat membuat makanan sendiri dan harus membeli dari luar, siapkan daftar menu apa saja yang ingin Anda konsumsi. Dengan catatan, makanannya harus kaya akan gizi serta tidak terlalu manis, asin, ataupun berlemak. Pastikan pula Anda mendapatkan air atau hidrasi yang cukup.

DOS:
• Jaga daya tahan tubuh selama menjalankan puasa dengan banyak mengonsumsi air putih dan makanan yang menghidrasi seperti buah-buahan.
• Konsumsi sup dan sayuran segar juga sangat disarankan guna membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh selama berpuasa.
• Supaya tetap bugar walau sedang berpuasa, tetap lakukan olahraga fisik seperti contohnya senam aerobik. Sesuaikan bobot latihannya dengan kemampuan Anda.

DON’TS:
• Makanan pedas yang berpotensi mengganggu pencernaan.
• Teh dan kopi sifatnya diuretik (mendorong untuk buang air kecil secara terus-menerus). Maka, hindari supaya Anda tidak dehidrasi nantinya.
• Kuliner yang terlalu manis (menggunakan banyak gula) ataupun mengandung komponen lemak yang tinggi. Makanan berlemak tinggi rentan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

Dari artikel di atas, dapat ditarik kesimpulan bahwa puasa sejatinya
bisa melatih Anda makan dengan porsi secukupnya dan tidak berlebih-lebihan dalam mengonsumsi sesuatu. Lebih dari itu, Ramadan dapat pula dijadikan sebuah momentum untuk manuver diet ke arah yang lebih baik. Rasanya kita sendiri kerap mendengar kisah sukses dari orang-orang yang berhasil menyeimbangkan berat badan setelah berpuasa selama sebulan lamanya. Namun sayangnya, kesuksesan itu pun jarang bertahan lama karena biasanya setelah Lebaran pola makan langsung mengalami lonjakan yang tidak beraturan. Padahal, dilema ini sebetulnya masih dapat dicegah dengan melanjutkan kebiasaan makan yang terkontrol serta tetap konsisten untuk menerapkan kaidah gizi seimbang bahkan seterusnya seusai Ramadan.

Last but not least, ada pesan yang sangat bagus dari Nur Elya Adiba, S.Gz. “Pada dasarnya, tidak ada makanan yang sangat buruk ataupun sangat bagus untuk tubuh kita. Yang sering salah adalah jumlah yang dikonsumsi, entah itu terlalu banyak atau malah kurang sehingga tidak sesuai dengan kebutuhan jasmani.” Bila Anda merasa perlu mengetahui lebih detail seputar gizi atau mungkin ingin meraih sebuah insight dan pandangan baru terkait konsumsi makanan yang baik bagi tubuh, tidak ada salahnya untuk berinisiatif melakukan konsultasi dengan nutrisionis ataupun dietisien terpercaya.